PLANTAARDIGE OLIËN
(Bron: nieuwsbrief van "Projet Santé Corps Esprit" van 24 september 2016, verkort en vertaald uit het Frans.)
Het is misschien moeilijk te geloven maar het correct kiezen van de plantaardige olie waarmee je kookt is een van de belangrijkste acties die je voor jouw gezondheid kunt maken.
Als je de goede keuze maakt kan je jaren in goede gezondheid winnen.
Er zijn veel gebruikte trendy oliën die het risico om van een infarct te sterven behoorlijk verhogen.
Om een goede keuze te kunnen maken, vind je hieronder 6 fouten of verkeerde aannamen die sinds de jaren '70 onze hersenen vergiftigen.
Het is misschien moeilijk te geloven maar het correct kiezen van de plantaardige olie waarmee je kookt is een van de belangrijkste acties die je voor jouw gezondheid kunt maken.
Als je de goede keuze maakt kan je jaren in goede gezondheid winnen.
Er zijn veel gebruikte trendy oliën die het risico om van een infarct te sterven behoorlijk verhogen.
Om een goede keuze te kunnen maken, vind je hieronder 6 fouten of verkeerde aannamen die sinds de jaren '70 onze hersenen vergiftigen.
Fout nr. 1. Geen olie eten omdat die "te vet" zou zijn.
- Oliën bevatten inderdaad 99% vet (lipiden).
- Olie is inderdaad calorierijk. Een gram lipiden is 2,25 maal calorierijker dan een gram koolhydraten (suiker) of eiwitten.
Maar het betekent niet dat je olie moet vermijden om af te vallen. Dit is een van de ergste fouten die we over voeding gemaakt hebben in de laatste 30 jaar.
Het is net omgekeerd: gezonde vetten (oliën, avocado, noten, vette vis) helpen juist om af te vallen omdat ze sneller een gevoel van verzadiging geven. Op deze manier kan je uiteindelijk minder calorieën binnen krijgen.
In 2013 is Zweden begonnen met dit duidelijk te maken. Nadat ze meer dan 16'000 wetenschappelijke studies geanalyseerd hadden is de groep van experten tot de conclusie gekomen dat het beste dieet tegen obesitas en diabetes een dieet is met weinig koolhydraten, niet een dieet met weinig vetten! [1]
Dat is de reden dat je olie van goede kwaliteit moet eten, ook is die "vet".
Dit betekent, iedere dag:
- voor een man: ongeveer 4 soeplepels olie
- voor een vrouw: ongeveer 3 soeplepels olie.
Dat is wat nodig is voor evenwichtig voeding, met een beetje meer dan 15% aan toegevoegde vetten. [2]
Maar het gaat niet om iedere soort olie.
Fout nr. 2. Plantaardige oliën eten die funest zijn voor jouw hart – zonnebloem, mais, druivenpit
Deze oliën moet je absoluut vermijden.
Geen enkel volk op aarde heeft er een traditionele consumptie van gemaakt.
En hun industriële productie is ver van natuurlijk: deze oliën worden meestal op hoge temperatuur verkregen of door middel van petrochemische oplosmiddelen.
Erger: ze zitten vol omega-6-vetzuren.
Net als de omega-3, maken omega-6 deel van de "essentiële" vetzuren die ons lichaam niet in zijn eentje kan produceren.
Ze zijn niet slecht op zich. Het probleem is dat onze voeding veel teveel omega-6 bevat en niet genoeg omega-3.
Men schat dat een ideale verhouding 3 omega-6 voor 1 omega-3 is (3:1).
Maar sinds een halve eeuw krijgen we gemiddeld meer dan 15 omega-6 voor één omega-3 binnen, dus een verhouding van 15:1.
Deze disbalans heeft rampzalige consequenties voor onze gezondheid [3].
Het risico op hartinfarct wordt veel groter. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van rijk aan omega-6 plantaardige oliën hartziekten bevordert [4].
Deze disbalans heeft ook als consequentie een sneller veroudering en chronische aandoeningen zoals artrose en diabetes.
Een teveel aan omega-6 wordt ook verdacht kankerwekkend te zijn, hoofdzakelijk borstkanker [5].
Dat zijn de redenen dat we moeten zorgen dat de omega-6 en -3 in evenwicht zijn in onze voeding.
Zonnebloemolie heeft een rampzalige verhouding van 71:1. Maisolie van 57:1. De op dit moment populaire druivenpitolie is nog erger: 72:1. Deze oliën regelmatig eten is zichzelf alle kans geven om ziek te worden.
Geen enkel volk op aarde heeft er een traditionele consumptie van gemaakt.
En hun industriële productie is ver van natuurlijk: deze oliën worden meestal op hoge temperatuur verkregen of door middel van petrochemische oplosmiddelen.
Erger: ze zitten vol omega-6-vetzuren.
Net als de omega-3, maken omega-6 deel van de "essentiële" vetzuren die ons lichaam niet in zijn eentje kan produceren.
Ze zijn niet slecht op zich. Het probleem is dat onze voeding veel teveel omega-6 bevat en niet genoeg omega-3.
Men schat dat een ideale verhouding 3 omega-6 voor 1 omega-3 is (3:1).
Maar sinds een halve eeuw krijgen we gemiddeld meer dan 15 omega-6 voor één omega-3 binnen, dus een verhouding van 15:1.
Deze disbalans heeft rampzalige consequenties voor onze gezondheid [3].
Het risico op hartinfarct wordt veel groter. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van rijk aan omega-6 plantaardige oliën hartziekten bevordert [4].
Deze disbalans heeft ook als consequentie een sneller veroudering en chronische aandoeningen zoals artrose en diabetes.
Een teveel aan omega-6 wordt ook verdacht kankerwekkend te zijn, hoofdzakelijk borstkanker [5].
Dat zijn de redenen dat we moeten zorgen dat de omega-6 en -3 in evenwicht zijn in onze voeding.
Zonnebloemolie heeft een rampzalige verhouding van 71:1. Maisolie van 57:1. De op dit moment populaire druivenpitolie is nog erger: 72:1. Deze oliën regelmatig eten is zichzelf alle kans geven om ziek te worden.
Fout nr. 3. Niet profiteren van de antioxidanten van de olijfolie
Olijfolie is meer in balans, met een verhouding omega-6/omega-3 van 11:1. Dat is nog niet ideaal, er bestaan oliën die het beter doen.
Maar het zou een slecht idee zijn om geen olijfolie te gebruiken.
Een recent onderzoek onder 4'152 vrouwen heeft laten zien dat een mediterraan dieet met veel "extra-vierge" olijfolie het risico op borstkanker sterk vermindert te vergelijken met een vetarm dieet [6].
Andere studies lieten zien dat olijfolie het verhogen van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd remt [7] en het risico op beroerte met 26% verlaagt [8].
Het geheim: deze olie is bijzonder rijk aan polyfenolen. Het zijn heilzame stoffen die men ook in bessen, groene thee en rode wijn vindt. Ontelbare studies hebben aangetoond dat polyfenolen antioxidant, ontstekingsremmend en anti-kanker effecten hebben.
Om een goede omega6/omega3 verhouding te bewaren wordt aanbevolen om de olijfolie met een omega-3-rijke olie te mengen, zoals koolzaadolie.
Maar het zou een slecht idee zijn om geen olijfolie te gebruiken.
Een recent onderzoek onder 4'152 vrouwen heeft laten zien dat een mediterraan dieet met veel "extra-vierge" olijfolie het risico op borstkanker sterk vermindert te vergelijken met een vetarm dieet [6].
Andere studies lieten zien dat olijfolie het verhogen van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd remt [7] en het risico op beroerte met 26% verlaagt [8].
Het geheim: deze olie is bijzonder rijk aan polyfenolen. Het zijn heilzame stoffen die men ook in bessen, groene thee en rode wijn vindt. Ontelbare studies hebben aangetoond dat polyfenolen antioxidant, ontstekingsremmend en anti-kanker effecten hebben.
Om een goede omega6/omega3 verhouding te bewaren wordt aanbevolen om de olijfolie met een omega-3-rijke olie te mengen, zoals koolzaadolie.
Fout nr. 4. Geen koolzaadolie gebruiken
In Europa wordt koolzaadolie veel te weinig gebruikt. Die is heilzaam voor het hart.
Het meest spectaculair bewijs komt van een studie van Dr. Michel de Lorgeril die in The Lancet gepubliceerd werd, de meest prestigieuze medische tijdschrijf die bestaat.
De onderzoekers hebben 600 patiënten gevolgd die al een hartinfarct gehad hadden. De helft van hen moest het advies volgen dat cardiologen meestal aan hun patiënten geven (stoppen met roken, meer bewegen, enz.). De andere helft kreeg een mediterraan dieet verrijkt met koolzaadolie.
In maart 1993 werden de eerste resultaten geanalyseerd. Verbazingwekkend: 20 doden in de "cardiologen"-groep en maar 8 in de "koolzaaddieet"-groep [9].
Onderzoekers schatten tegenwoordig dat koolzaad het aantal hart ongelukken met 62% vermindert en hartaanvallen (myocardinfarct) met 50%. Het is bijna niet te geloven! Tien keer beter dan de beste medicijnen.
Dit wordt door de rijkdom aan omega-3 van koolzaad verklaard.
Notenolie en sojaolie bevatten ook veel omega-3 maar ze zijn minder in balans dan koolzaadolie die een perfecte verhouding van 2:1 heeft.
Het meest spectaculair bewijs komt van een studie van Dr. Michel de Lorgeril die in The Lancet gepubliceerd werd, de meest prestigieuze medische tijdschrijf die bestaat.
De onderzoekers hebben 600 patiënten gevolgd die al een hartinfarct gehad hadden. De helft van hen moest het advies volgen dat cardiologen meestal aan hun patiënten geven (stoppen met roken, meer bewegen, enz.). De andere helft kreeg een mediterraan dieet verrijkt met koolzaadolie.
In maart 1993 werden de eerste resultaten geanalyseerd. Verbazingwekkend: 20 doden in de "cardiologen"-groep en maar 8 in de "koolzaaddieet"-groep [9].
Onderzoekers schatten tegenwoordig dat koolzaad het aantal hart ongelukken met 62% vermindert en hartaanvallen (myocardinfarct) met 50%. Het is bijna niet te geloven! Tien keer beter dan de beste medicijnen.
Dit wordt door de rijkdom aan omega-3 van koolzaad verklaard.
Notenolie en sojaolie bevatten ook veel omega-3 maar ze zijn minder in balans dan koolzaadolie die een perfecte verhouding van 2:1 heeft.
Fout nr. 5. Oliën van goede kwaliteit op hoge temperaturen gebruiken
- Lijnzaadolie moet nooit gekookt worden.
- Koolzaadolie mag gebruikt worden om tot een gemiddelde temperatuur te koken. Ze blijft tot 180° stabiel. Vanaf 190° begint de olie haar eigenschappen te verliezen [10].
- Om op nog hoger temperatuur te koken wordt kokosolie aanbevolen.
Voor de gezondheid is het beter om op lage temperatuur (minder dan 100°) te koken, bijvoorbeeld door gaar te stomen.
Fout nr. 6. Geraffineerde oliën kiezen en ze verkeerd bewaren
In de winkel kan je beter de "extra vierge" oliën kiezen.
Geraffineerde oliën worden verkregen door middel van een industrieel proces dat een deel van de goede antioxidanten (polyfenolen, vitamine E) verwijdert, de omega-3-vetzuren beschadigt, en bijdraagt aan het ontstaan van nieuwe moleculen die schadelijk zijn voor de gezondheid.
"Extra vierge" oliën worden met de natuurlijkste processen gemaakt. Ze bewaren al hun gezonde eigenschappen en hun unieke smaak.
Sommige zijn een beetje duurder maar dit is een investering die het op langere termijn wel waard is: hartziekten kosten veel geld…
Waarschuwing: omdat ze rijker zijn aan vitamines en omega-3-vetzuren zijn niet geraffineerde plantaardige oliën ook kwetsbaarder.
Als ze in contact komen met warmte, lucht en licht, hebben ze de neiging om te gaan oxideren, op dezelfde manier als een appel waarin je al gebeten hebt bruin wordt als die blootgesteld wordt aan lucht.
Dat is de reden dat je altijd oliën in ondoorzichtige flessen moet kopen. Bewaar ze in een donkere kast op kamertemperatuur (het liefst niet hoger dan 20°).
Koolzaadolie is kwetsbaarder dan olijfolie. Je kan koolzaadolie beter in de koolkast bewaren nadat je de fles open gemaakt hebt, en de olie binnen drie maanden gebruiken.
Lijnzaadolie is nog kwetsbaarder en wordt zelfs toxisch wanneer ze geoxideerd is. Die moet altijd binnen drie weken gebruikt worden na het openen van de fles. Als deze olie geoxideerd is, is het meteen aan de smaak te voelen.
Om af en toe variatie in de smaak te brengen kan lijnzaadolie, notenolie, hazelnotenolie of macadamia olie gebruikt worden. Ze zijn duurder en hebben geen ideale verhoudingen. Het zijn "feestoliën".
Andere oliën, zoals perilla-olie, hennepolie en camelina-olie kunnen interessante eigenschappen hebben maar deze eigenschappen rechtvaardigen niet het betalen van de hoge prijs van deze oliën.
Xavier Bazin
Geraffineerde oliën worden verkregen door middel van een industrieel proces dat een deel van de goede antioxidanten (polyfenolen, vitamine E) verwijdert, de omega-3-vetzuren beschadigt, en bijdraagt aan het ontstaan van nieuwe moleculen die schadelijk zijn voor de gezondheid.
"Extra vierge" oliën worden met de natuurlijkste processen gemaakt. Ze bewaren al hun gezonde eigenschappen en hun unieke smaak.
Sommige zijn een beetje duurder maar dit is een investering die het op langere termijn wel waard is: hartziekten kosten veel geld…
Waarschuwing: omdat ze rijker zijn aan vitamines en omega-3-vetzuren zijn niet geraffineerde plantaardige oliën ook kwetsbaarder.
Als ze in contact komen met warmte, lucht en licht, hebben ze de neiging om te gaan oxideren, op dezelfde manier als een appel waarin je al gebeten hebt bruin wordt als die blootgesteld wordt aan lucht.
Dat is de reden dat je altijd oliën in ondoorzichtige flessen moet kopen. Bewaar ze in een donkere kast op kamertemperatuur (het liefst niet hoger dan 20°).
Koolzaadolie is kwetsbaarder dan olijfolie. Je kan koolzaadolie beter in de koolkast bewaren nadat je de fles open gemaakt hebt, en de olie binnen drie maanden gebruiken.
Lijnzaadolie is nog kwetsbaarder en wordt zelfs toxisch wanneer ze geoxideerd is. Die moet altijd binnen drie weken gebruikt worden na het openen van de fles. Als deze olie geoxideerd is, is het meteen aan de smaak te voelen.
Om af en toe variatie in de smaak te brengen kan lijnzaadolie, notenolie, hazelnotenolie of macadamia olie gebruikt worden. Ze zijn duurder en hebben geen ideale verhoudingen. Het zijn "feestoliën".
Andere oliën, zoals perilla-olie, hennepolie en camelina-olie kunnen interessante eigenschappen hebben maar deze eigenschappen rechtvaardigen niet het betalen van de hoge prijs van deze oliën.
Xavier Bazin
Bronnen:
[1] Sweden Becomes First Western Nation to Reject Low-fat Diet Dogma in Favor of Low-carb High-fat Nutrition - Brian Shilhavy Health Impact News Editor
[2] Une personne qui dépense 2 250 calories par jour a un besoin en graisses d’environ 740 calories (un tiers). Parmi ces graisses, la moitié (370 calories) doivent provenir des matières grasses ajoutées. Or quatre cuillères à soupe d’huile d’olive représentent 40 grammes de graisse, soit 360 calories).
[3] The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, A.P Simopoulos, Science Direct
[4] Corn Oil in Treatment of Ischaemic Heart Disease, G. A. Rose, W. B. Thomson, and R. T. Williams Br Med J. 1965 Jun 12, Effect of the Anti-Coronary Club Program on Coronary Heart Disease Risk-Factor Status, George Christakis et al. Jama, Low Fat, Low Cholesterol Diet in Secondary Prevention of Coronary Heart Disease, J. M. Woodhill et al. Advances in Experimental Medicine and Biology).
[5] Helping women to good health: breast cancer, omega-3/omega-6 lipids, and related lifestyle factors, Michel de Lorgeril and Patricia Salen, BMC Medicine
Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial, A Randomized Clinical Trial, Estefanía Toledo, MD, MPH, PhD, original Investigation, nov 2015
[7] Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects Violi F, Loffredo L, Pignatelli P, Angelico F, Bartimoccia S, Nocella C, Cangemi R, Petruccioli A, Monticolo R, Pastori D, Carnevale R.. Nutr Diabetes. 2015 Jul 20;5:e172. doi: 10.1038/nutd.2015.23.
[8] Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies, Martínez-González MA, Dominguez LJ2, Delgado-Rodríguez M3,. Br J Nutr. 2014 Jul;112(2):248-59. doi: 10.1017/S0007114514000713. Epub 2014 Apr 28
[9] Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease , de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Guidollet J, Touboul P, Delaye J.. Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9. Erratum in: Lancet 1995 Mar 18;345(8951):738.
[10] Effect of cooking on olive oil quality attributes, Santos C, Cruz R, Cunha S, Casal S. Food Research International. 2013